Apfelmuffins ohne Zucker und Mehl

Gesund abnehmen – Unsere Erfolgsgeschichte, wie wir mehrere Kilos abgenommen haben

heute gibt es einen sehr ausführlichen Artikel, der sich rund um das Thema gesund Abnehmen und gesunde Ernährung dreht. Bevor wir anfangen, sollt Ihr wissen, dass dies meine Erfahrungen sind. Aber nur, weil ich sie gemacht habe, heißt das nicht, dass diese Art des Abnehmens für alle funktioniert. Ich bin auch kein Ernährungsberater, der dieses Thema bis zur Unkenntlichkeit auseinander nehmen will. Vielleicht warst oder bist du auch, wie ich, auf der auf der Suche nach Methoden, gesund abzunehmen.

Ich werde hier kurz auf eine zuckerfreie und Low Carb Ernährung eingehen, jedoch nur soweit, wie es für diese Art der Ernährung, wie wir sie momentan praktizieren, wichtig ist. Ein umfangreicher Artikel zur zuckerfreien und Low Carb Ernährung folgt später. Beide sind wirklich umfangreiche Themen!

Meine Frau und ich haben ein Problem…

Zugegeben ein kleines ;). Wie oft höre ich von meiner Frau: „Schatz. ich muss abnehmen, aber…“. Spätestens dann bin ich schon im roten Bereich. Warum? Lass mich eines vorher klar stellen: Ich liebe meine Frau über alles. Ihre Einstellung zum Abnehmen jedoch nicht immer. Sie sagt, komm schon Schatz, lass uns gesund abnehmen. Wenn ich dem dann zustimme und wir wollen anfangen, merke ich schnell, dass zwar ihr Körper das will, aber der Kopf nicht mitspielt. Es nervt mich dann, gemeinsame Vorhaben nicht durchzuführen, weil es am Willen fehlt. Ich kann meine Frau aber auch verstehen, wir lieben das Essen in allen Facetten, die es zu bieten hat.

Doch es kommt der Tag, an dem man über Gesundheit und gesunder Ernährung stärker nachdenkt als man es sonst tut. Unser Punkt kam vor einen Monat. Da bekam die Mutter meiner Frau von einer Ernährungsberaterin ganz klar vor Augen geführt, dass sie mit sehr unangenehmen gesundheitlichen Folgen rechnen muss, wenn sie so weiter macht.

Dies brachte auch meine Frau und mich ins Grübeln und wir beschlossen, ihre Mama dahin gehend so zu unterstützen, dass wir genau die gleiche Ernährungsumstellung machen wie Sie. Wie dies im Konkreten aussieht, dazu komme ich gleich.

Bist du auch skeptisch gegenüber Abnehm-Gurus?

Als Koch habe ich immer gedacht, durch meine langjährige Berufserfahrung weiß ich schon ziemlich viel über Lebensmittel. Soweit stimmten mir einige meiner Ernährungsberater-Freunde zu, aber was diese im menschlichen Körper für Auswirkungen haben, das wusste ich nur zum Teil.

Einige, die das jetzt hier lesen, denken sicher, ach komm, noch so ein Scharlatan, der uns das Blaue vom Himmel erzählen will, wie man am besten schnell und gesund abnimmt. Nun, ich kann die Skepsis verstehen und bin da ganz bei Euch. Ich bin glaube, ich bin um einiges schlimmer und wesentlich schwerer zu überzeugen als manch anderer. Aber auch ich wurde eines Besseren belehrt, ob ihr das nun glauben wollt oder nicht.

In der Vergangenheit habe ich vieles versucht und Teilerfolge gefeiert, jedoch nie so nachhaltig, dass ich dabei geblieben wäre. Heute, 4 Wochen nach unserer radikalen Umstellung, brauche ich fast eine Stunde länger zum Einkaufen. Lebe dafür aber weitaus gesünder. Welche positiven Erfolge das mit sich bringt, werdet ihr mir hoffentlich am Ende dieses Artikels glauben. Was auch wichtig zu sagen ist, ich bin keiner der Euch irgendeinen Quatsch verkaufen will, sondern ich plaudere lediglich aus dem Nähkästchen. Das macht in meinen Augen schon einen Unterschied, ob man nun jemanden was über gesund abnehmen erzählen will ohne jegliche Erfahrungen gemacht zu haben. Oder wie in meinen Fall durch einen Selbstversuch belegen kann, dass ich völlig überrascht abnehme und das stetig.

Was sind unsere Erfolge durch eine gesündere Ernährung?

Ganz klar eine Gewichtsabnahme. Meine Frau hat 4.7 Kilo und ich sage und schreibe 7.3 Kilo abgenommen. Mein absoluter Rekord bis heute. Wer sich jetzt wundert, dass der Unterschied so groß ist, den kann ich an dieser Stelle beruhigen. Männer und Frauen haben einen unterschiedlichen Hormonhaushalt und das erlaubt uns Männern schneller abzunehmen als den Frauen.
Meine Haut war eigentlich schon immer gut und ich bekam viele Komplimente, nur mir selber war das noch nie so aufgefallen. Jedoch nach dieser Ernährungsumstellung merke selbst ich einen Unterschied.
Ich bin fitter und vitaler und nach dem Essen nicht so extrem müde.
Ein weiteres Plus und für mich sehr wichtig war, dass diese gesunde Ernährung meine chronische Krankheit Morbus Crohn, die ich seit ca. 15 Jahren mit mir rumschleppe, positiv beeinflusste. Viele können sich das vielleicht nicht vorstellen, aber wenn diese Krankheit erst mal anfängt, weh zu machen, hat man nur einen Gedanken über den ganzen Tag… wo ist das nächste WC. Darmkrämpfe das man die Wände hoch gehen könnte, Durchfall, Blut im Stuhl par excellance. Das ist nur ein kleiner Auszug der Schmerzen. Einen normalen Stuhlgang kannte ich schon lange nicht mehr. Seit dieser Umstellung bin ich ein neuer Mensch und meine Lebensqualität hat sich stark verbessert.
Ich habe Energie und bin guter Dinge. Wenn man FETT ist, und das sollte man auch so beim Namen nennen, ist man alles andere als das. Man hat nicht das Gefühl, dass man gleich wegen Atemnot umkippt. Auch wenn man rennt, ist man nicht gleich aus der Puste.

Es gibt sehr viele gute Gründe, eine gesunde Ernährung anzustreben. Und nur einen negativen… niemals damit anzufangen!

Ich kann mit jedem echt mitfühlen und leiden und kann mir vorstellen, dass der eine oder andere denkt, verdammt, was hat der nun gemacht, dass er solche Erfolge feiert. Bevor ich dann sofort drauf zu sprechen komme, lasst mich einen Satz sagen und zwar in Großbuchstaben.

DIESER WEG DER ERNÄHRUNG WIRD DIE ERSTEN 2 WOCHEN ALLES ANDERE ALS LEICHT SEIN UND EINIGES VON EUCH ABVERLANGEN! FÜR MICH WAR ES SCHLICHT UND ERGREIFEND DER BLANKE HORROR.

Seid ihr jetzt geschockt? Was, keine ich-lehne-mich-zurück-Diät und die Pfunde purzeln? Kein friss die Hälfte und morgen siehst du wie ein Supermodel aus? Leute, mal ehrlich, wo gibt es das schon? Ihr hattet ja auch nicht von Anfang an die ganzen Kilos drauf, sondern das kam schleichend. Genauso ist es mit dem gesunden abnehmen. Was ich aber versprechen kann, ist dass diese Art der Ernährung sehr schnell Erfolge sichtbar macht. Wenn man dies auch konsequent durchzieht, hat man förmlich jeden Tag ein Erlebnis auf der Waage. Ach ja, bevor wir starten, diese Art der Ernährung ist weder neu noch von mir erfunden, jedoch haben wir es etwas auf die Spitze getrieben… mit Erfolg 🙂

Kommen wir nun zu dem, was hier jeder wissen will und wie es funktioniert.

So funktionierte unsere Ernährungsumstellung

Was haben meine Frau und ich gemacht? Wir haben eine Low Carb Diät mit einer zuckerfreien Ernährung kombiniert und diese etwas an unsere Bedürfnisse verfeinert.

Wie sieht das im Konkreten aus?

Zunächst sollte man alle Versuchungen verbannen, am besten verschenken, nicht in den Keller legen, denn sonst ist der Weg nach unten schnell gemacht. Nur so könnt ihr stark bleiben. Die ersten 3 Tage werden ihr euch fühlen wie Junkies auf Entzug und das ist wortwörtlich zu nehmen. Daher unsere Empfehlung startet damit im Urlaub, wenn kein Druck durch Job oder ähnlichem da ist. Anbei findet Ihr einen Ernährungsplan der etwas anderen Art. Hier kommt kein was esse ich am Tag 1 oder Tag 7. Das finden wir völligen Quatsch und funktioniert meistens nur bedingt. Denn das, was wir gern haben, muss euch noch lange nicht schmecken. Daher zeigen wir auf, wo die Fallen sind und was man essen kann. Jeder kann dann sein gesundes Essen zusammenstellen, wie er es mag. Also lets go…

Gesund abnehmen – Ernährungsplan

Was kann man bedenkenlos essen?

Was bedeuten die Farben?

Grün bedeutet, man kann essen so viel man mag.

Orange bedeutet einmal pro Woche.

Rot bedeutet Finger weg.

Gemüse: Knoblauch, Spargel, Champignons, weißer Sellerie, Brokkoli, grüner Kohl, Blumenkohl, Chinakohl, Gurke, Endivie, Fenchel, Radieschen, Salat: Friesée, Blattsalat, Rucola, grüne Bohnen (rund), Petersilienwurzel, Zucchini, Avocado.

Gemüse: Flache grüne Bohnen (max. 1x pro Woche), Rotkraut, Artischocken, Zwiebeln, Tomaten, Kohlrabi, Rote Beete, Aubergine, Kürbis.

Mageres Fleisch max. 100g – 150g pro Mahlzeit: Poulet, Kaninchen, Truthahn, Rumpsteak oder Kalbsfilet.

Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln

Fisch max. 100g – 150g pro Mahlzeit: Kabeljau, Zander, St. Pierre, Seezunge, Dorade, Wolfsbarsch, Heilbutt, Steinbutt, Rouget und Rascasse.

Fisch max. 150g pro Mahlzeit: Lachs, Thunfisch, Hering und magere Sardinen.

Meeresfrüchte max. 100g – 150g pro Mahlzeit: Hummer, Langusten, Krevetten, Jakobsmuscheln, Muscheln, Pulpo, Calamares.

Früchte max. 150g pro Mahlzeit: Apfel, Orange, Birne, Ananas, Aprikosen, Kirschen, Pampelmuse, Kiwi, Mandarine, Erdbeeren, Blaubeeren, Pfirsich, Zwetschge, Melone, Himbeeren.

Früchte: Banane

Würzen: Salz, Pfeffer, scharfer Senf, Gewürze, Kräuter, Essig (ohne Zucker z. B. Rotweinessig) Sojasauce oder Zitronensaft.

Gesunde Fette: Butter, Kokosöl, Olivenöl

Beilagen: Pasta aus Edamama

Beilagen: Reis, Nudeln, rote Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Hirse, Risotto.

Lebensmittel: Eier (max. 6 Stk. Pro Woche), Proteinbrot (max. eine Scheibe pro Mahlzeit), Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Chiasamen.

Lebensmittel: Tomatenmark, Tomaten aus der Dose, Schokolade nur 100%, Nüsse.

Lebensmittel: Käse (verarbeitet oder unverarbeitet), alle Milchprodukte, alle Trockenfrüchte, Marmelade und alle Lebensmittel, die mehr als 0,5g Zucker auf 100g enthalten. Zucker in allen Formen. Eine Liste, wie Zucker noch heißen kann, findest du am Schluss des Artikels.

Getränke: Wasser, Kaffee (ohne Zucker und Milch / Rahm, Tee (ohne Zucker)

Getränke: Süßgetränke aller Art, Wein, Milch und Milchersatz (Reis, Hafer, Mandeln)

Aufschnitt: Truthahn (ohne Zuckerzusatz und Kohlenhydrate), Rohschinken

Zuckerersatz zum Süßen: Stevia alles andere ist Tabu!

Wem diese Auswahl noch zu klein ist, der hat hier weitere Listen die helfen das richtige einzukaufen.

Listen von zuckerarmem Obst und Gemüse

Nun, es ist, glaube ich, kein Geheimnis mehr, dass viele unserer Lebensmittel Zucker enthalten. Der Verzehr kann aber auch hier zu einer Gewichtszunahme führen. Bloß weil es Naturprodukte sind und kein zusätzlicher Zucker enthalten ist, heißt nicht, dass man alles im Überfluss essen kann. Ganz im Gegenteil. Bei einer zuckerfreien Ernährung hingegen wertet man diesen Zucker nicht. Das heißt, man kann Obst und Gemüse bedenkenlos essen. Warum? Die enthaltenen Zuckermengen sind zu gering und die enthaltenen Ballaststoffe sind sozusagen der Ausgleich dazu.

Zuckerarmes Obst

Zitrone, rote Johannisbeeren, Grapefruits, Brombeeren, Stachelbeeren, Quitten, Wassermelone, Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren

Zuckerreiches Obst

Bananen, Feigen, Kakis, Kirschen, Trauben, Mango, Birnen, Mirabellen, Apfel und Ananas

Zuckerarmes Gemüse

Pilze, Brunnenkresse, Mangold, Chicorée, Spinat, Kopfsalat, getrocknete Linsen, Chinakohl, Endivie

Zuckerreiches Gemüse

Getrocknete Bohnen, Rote Beete, Zwiebel, Dosenmais, Karotten, Wurzel- und Knollengemüse, grüne Erbsen, rote Paprika, Zuckerschoten.

Ihr seht, da fehlen eine ganze Menge an Lebensmitteln. Es sollte auch jedem klar sein, dass eine Low Carb Ernährung nicht heißt, man darf z. B keinen Käse mehr essen. Jedoch wurde die Mutter von meiner Frau angehalten, in der ersten Phase des Abnehmens auch auf solche Leckereien wie Käse zu verzichten. Eine Low Carb Ernährung hat das Ziel den Verzehr von Kohlenhydrate drastisch zu senken, wobei hingegen eiweiß- und fettreiche Lebensmittel fast unbegrenzt erlaubt sind.

Doch nun haben wir ja zwei Ernährungsformen kombiniert, zum einen die zuckerfreie und zum anderen die Low Carb Ernährung. Also ein Programm, bei dem ich anfangs dachte, das überlebe ich keinen Tag. Doch das spannende und zu gleich verblüffende war, es funktioniert bis heute wunderbar ohne JoJo Effekt oder Fressattacken, bei denen man am liebsten die Tischkante anknabbern möchte. Und warum? Weil wir uns strickt an den Plan halten, den die Ernährungsberaterin meiner Schwiegermutter vorgeschlagen hat. Einzig mit dem Unterschied, dass wir uns mit kleinen Belohnungen zwischendurch das Leben etwas versüßen, die auch unser Körper verzeiht.

Zucker – Flash was tun?

Zucker ist in nahezu jedem Lebensmittel enthalten. Dieser Süßmacher bringt uns in eine Abhängigkeit, die total ungesund ist. Schlimm genug, dass in fast jedem Lebensmittel Zucker versteckt ist. Und oft genug von der Lebensmittelindustrie nur anders benannt wird. Im letzten Jahr erschienen zahlreiche Dokumentationen über diese süße Droge und was Sie mit uns macht.

Doch was passiert, wenn wir Zucker – Junkies auf Entzug kommen?

Neurowissenschaftlich dienen Essen und Sex als Belohnung auf unser Gehirn.

Es gibt unzählige Studien darüber, dass Zucker genauso wie Heroin und Nikotin in uns Süchte auslösen, die man nur schwer weglassen kann.

Auch mir ist es passiert, dass ich plötzlichen Heißhunger auf Süßes hatte und ich kaum klar denken konnte. Erst hier merkt man, dass der Körper eine Umstellung durchmacht und wir als Individuum Entzugserscheinungen, die nicht lustig sind, erleben. Um Abhilfe zu schaffen, gibt es zwei Möglichkeiten, die bei uns super funktioniert haben. Erstens, wenn der Heißhunger auf Zucker kommt, einfach eine Dattel essen. Dadurch wird das Zuckerverlangen sofort gestoppt. Aber auch Süßkartoffeln in Form von Süßkartoffel Pommes (aus dem Ofen), Cuts oder Pürree stoppen dieses Verlangen.

Wir haben bemerkt, dass immer dann diese Zuckerattacken kommen, wenn wir längere Zeit nichts gegessen haben und der Körper nichts hat, was er sozusagen als Ersatz nehmen kann. Dieses ist ja auch so gewollt, denn dann geht der Körper an die Fettdepots und die Pfunde purzeln. Aber in Hunger zu kommen, ist kontraproduktiv, weil man sehr schnell aufgibt und in alte Muster verfällt. Daher empfiehlt es sich, kleine Mahlzeiten (max. 5) über den Tag verteilt zu essen.

Wie haben wir uns belohnt?

Nun wir haben es zum Schluss so gehalten, dass wir wirklich alles an Zucker weggelassen haben, was ging. Jedoch auf der anderen Seite z. B. Früchte (1/4 Banane und 1/4 Birne mit griechischen Joghurt und Kernen kombiniert haben, dazu eine Scheibe Proteinbrot mit wenig Butter und Truthahnschinken. Man kann aber auch, wem das zu hart ist, einen Cheatday einbauen. Das heißt, an 6 Tagen zieht man durch, nur an Tag 7 darf man essen, was man will. Es gibt unzählige Möglichkeiten sich zu belohnen. Probiert euch aus und schaut, was euch gut tut und nehmt meine Erfahrungen als Leitfaden.

Meine Einkauf Tipps

Plant mehr Zeit für den Einkauf ein, um die Zutaten zu studieren. Denn es versteckt sich überall Zucker.
Wichtig! Lebensmittel mit mehr als 0,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm sind weniger gut. Am besten ohne Zucker.
Augen auf beim Aufschnitt Kauf! So verrückt es klingen mag, viele dieser Aufschnitte enthalten Zucker und teils gar nicht wenig.
Trinkt nur Wasser. Wer es nicht aus dem Hahn mag, kann es in der Flasche kaufen.
Macht euch einen Essenplan, was Ihr über die Woche essen wollt.
Kauft nur mit Liste ein.
Nie hungrig einkaufen gehen.

Mein Fazit nach über 4 Wochen Low Carb Ernährung in Kombination mit einer zuckerfreien Ernährung

Ich will hier nichts beschönigen, die erste Phase ist echt hart und verlangt Disziplin. Jedoch, wenn man das Wunschgewicht erreicht hat, in meinem Fall 75 Kilo, startet man mit Phase 2. Hier darf man dann auch komplexe Kohlenhydrate essen, was dann die Essengestaltung sehr erleichtert. Aber ich habe Gefallen daran gefunden und die Erfolge treiben uns immer mehr an, weiter abzunehmen. Das Fahrrad steht nicht nur dumm in der Ecke rum, sondern ist seit 4 Wochen voll in Betrieb. Weiter ändert man von selbst einige Gewohnheiten von alleine.

Ich kann diese Art nur empfehlen, auch wenn es schwer ist, dem Zucker loszusagen. Denn das war das schwierigste für uns. Das Leben ohne Kohlenhydrate geht für mich ohne Probleme, jedoch ohne Zucker fällt mir nach wie vor sehr schwer.

Ich würde mir wünschen, dass wir unter diesem Artikel unsere Erfahrungen austauschen und gegenseitig helfen. Vielleicht hat ja der eine oder andere ein cooles Low Carb Rezept, was er hier gerne posten darf. Auch von mir werdet Ihr jetzt ein Backrezept ohne Zucker bekommen, das es mir erleichtert, die Tage zu überstehen. Das Geniale an diesem zuckerfreien Rezept ist, dass es sogar für alle gluten- und laktoseintoleranten Menschen funktioniert, weil es weder Mehl noch irgendwelchen Milchzucker enthält. Das ist ein Rezept, was richtig Spaß macht. Einfach essen ohne dass man darüber nachdenken muss, ob man es essen darf oder nicht. Gesunde Ernährung kann so lecker sein 🙂

Apfelmuffins – Backen ohne Zucker & Mehl

Zutaten Apfelmuffins ohne Zucker und Mehl

3 mittelgrosse Eier
40 g Stevia Crystal, Xylit oder Erythrit
100 g gemahlene Mandeln
1 Apfel
30 g Kokosöl
6 g Zimt
1 TL Zitronensaft
Abrieb einer halben Zitrone
1 g Backpulver
1 Prise Salz
27 ganze Mandeln als Dekoration
7 Muffin Förmchen Papier
Muffinform

Zubereitung Apfelmuffins ohne Zucker und Mehl

Zuerst Backofen auf 175° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Muffin Förmchen in der Muffinform verteilen.
Apfel waschen und in sehr kleine Würfel schneiden.
Die Eier trennen.
Die Eiweisse in einem fettfreien Kessel steif schlagen.
Danach 10 g Stevia und das Salz einrieseln lassen.
Kühl stellen.
In demselben Kessel die Eigelbe mit den restlichen 30 g Stevia cremig schlagen.
Kokosöl in einem Topf leicht erwärmen, bis es flüssig ist.
Dieses langsam zur Eimasse geben und so lange weiter schlagen bis diese wieder hell cremig ist.
Jetzt die gemahlenen Mandeln, das Backpulver, den Zimt, die Apfelwürfel, Abrieb und Saft der Zitrone unter die Eimasse rühren.
Nun zuerst die eine Hälfte des Eischnee unter die Masse heben. (Dadurch wird die Masse gelockert und man läuft weniger Gefahr den zweiten Teil des Eischnee, die Luft herauszuschlagen).
Anschliessend den restlichen Eischnee vorsichtig und mit viel Gefühl unterheben.
Teig in die Förmchen füllen.
Zum Schluss die ganzen Mandeln grob hacken und darüber streuen.
Jetzt kommen die Low Carb Apfelmuffins für 22 Minuten bei 175 °C in den Backofen.

Tipps Apfelmuffins ohne Zucker und Mehl

Wer keine Äpfel mag, kann auch Birnen oder Bananen verwenden. Selbst ohne Fruchtanteil, dafür mit Schokolade, funktioniert dieses Low Carb Apfelmuffins Rezept.

Ich wünsche allen, die diese Art dem gesunden Abnehmen probieren, viel Erfolg 🙂